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一提到斜方肌，在好多东说念主印象里老是"负面满满"香港三级片，"斜方肌大显背厚显胖""斜方肌大溜肩穿一稔丑"，还有好多东说念主合计我方颈肩痛都是斜方肌所致……于是，大家不仅在健身进修中刻意规避斜方肌检修，以至还出现了打针肉毒素摈斥斜方肌、速成"直角肩"的病态民风。 但事实上，这种不雅念大错特错。 斜方肌不仅不是"牵累"，反而是塑造肩颈线条、参与通顺、保护肩颈、保管健康的"健康防守者"。若是斜方肌力量不及或张力超过，不仅会导致肩颈酸痛僵硬、圆肩驼背等问题，以至可能导致通顺毁伤。 汤唯车震 
互联网上东说念主们对于斜方肌的倡导 斜方肌，真实很伏击 斜方肌是一块很大的肌肉，呈三角形，秘密在颈后部、肩部和上背部名义。从功能剖解学角度可分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。 上斜方肌（上部纤维）：起自颅底和项韧带，向下止于锁骨外侧三分之一。 中斜方肌（中部纤维）：起自上胸椎棘突，向肩部蔓延止于肩胛冈。 下斜方肌（下部纤维）：起自下胸椎棘突，向肩胛骨走形止于肩胛骨内侧缘。 
斜方肌图示。图源：参考文件 [ 1 ] 由于肩胛骨走形不同，每部分的功能也各有特质： 上斜方肌的主邀功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩，同期在近固定时协助头部向同侧屈和向对侧旋转；中斜方肌的功能是主要作用是使肩胛骨向脊柱逼近；下斜方肌的主邀功能是使肩胛骨着落和上回旋。 而且，由于斜方肌秘密面积大、蛊惑肉体部位多，当斜方肌看成合座沿路使命时，真不错称得上名副其实的"能者多劳"，不仅在头侧屈、耸肩和手臂上举等通顺中出力不少，还要协助肩胛骨通顺、瓦解肩部复合体保证筹商肌肉协同使命等。是以，当斜方肌本身出了"景色"，就容易激勉筹商肌肉组织和通顺步地发生更动，以至导致毁伤。 对于斜方肌来说，最常发生的"景色"等于肌肉失衡（如图），这种肌肉的对抗衡会径直导致斜方肌不同位置的肌纤维的"长度 - 张力"筹商更动，肌肉从互相协同（即互帮互助）变为交互扼制（也等于上斜方肌过度活跃而僵硬疲倦，而中下斜方肌能源不及而萎缩无力），进而形成斜方肌参与的颈部和肩部的通顺步地变化、相邻要道组织压力加多等恶果，并最终形成毁伤的结局。 
肌肉失衡。图源：参考文件 [ 2 ] 由于肌肉失衡带来的不仅是动作步地闭塞，从外在看等于一系列的身形问题，包括圆肩、驼背、华贵包等，这些都与上斜方肌过紧而中下斜方肌无力所致。 举例，圆肩驼背姿势等于由于上斜方肌过度垂危挛缩加剧耸肩和肩旋内，从视觉上看等于脖子镌汰前伸的驼背姿态。而华贵包的形成更为复杂，由于弥远圆肩驼背头前伸的不良姿势，形成颈胸区域筋膜受损增生硬化，进而组织液和血液供应不及又加剧代谢废料和脂肪堆积于此，形成恶性轮回。 斜方肌该若何练 针对上述问题的惩办措施要尊重科学检修的原则：上斜方肌多牵拉缩小，中下斜方肌多进修壮健。惟一通过双管都下的检修想路，才能匡助斜方肌重回"张弛有度"的健康状态。 这里先容两个针对性的检修动作。 1 上斜方肌牵拉闇练 右侧上斜方肌牵拉： 坐在椅子上，双脚分开一定距离，躯干中立，背部和腹部稍许收紧。保抓头部竖直，右手收拢椅子角落，左手扶住头部，轻轻将头部拉动向左侧屈，同期两眼向斜下方看，感受到右侧颈部、右肩、右上臂有彰着牵拉感，抓续拉伸肌肉 10-15 秒。 近似这一动作 2 至 3 次，傍边轮流。若是颈部和肩部感到刺痛，应立即罢手动作。 
上斜方肌牵拉图示。图源：参考文件 [ 3 ] 2 中下斜方肌 TYW 飞鸟 俯卧在瑜伽垫上，双臂前伸，递次完成 Y、T、W 三阶段—— Y 形双臂上抬至 120 度（掌心相对，肩胛内收下千里），T 形双臂平展如飞鸟（肩胛向脊柱中线挤压），W 形屈肘回收至腰侧（手肘贴肋，遐想"肩胛塞进裤兜"）。   
全程幸免耸肩和腰部反弓，每组 8-12 次，感受背部发力而非手臂抬起。可每个角度近似 2-3 组，跟着才能加强不错合营弹力抗阻。 参考文件 [ 1 ] 克莱 , J. H., 庞兹 , D. M. ( 2017 ) . 基础临床推拿疗法：剖解学与调节学的结合 . 北京 : 东说念主民卫生出书社 . [ 2 ] 图源：NASM-CES 好意思国国度通顺医学学会阅兵性检修指南，【好意思】 迈克尔 A 克拉克等东说念主著，东说念主民邮电出书社 [ 3 ] 精确拉伸 痛苦摈斥和毁伤细心的针对性闇练 PRESCRIPTIVE STRETCHING【好意思】 克里斯蒂安 · 博格（Kristian Berg） 著王雄 杨斌 译东说念主民邮电出书社 筹划制作 作家｜杨一卓 都门体育学院体医交融翻新中心讲师 审核｜纪刚 河北医科大学第一病院骨科副主任大夫 筹划丨杨雅萍 责编丨杨雅萍 审校丨徐来、林林 筹商推选 1.早餐吃够这类食品，真实能帮你控体重、控血糖！ 2. 这个动作无谓动、超浅易，每天 10 分钟，就能改善身形、缓解压力！ 3.胃很怕的 5 个习惯，好多东说念主不当回事，确切每天都在作念！ 4.口腔内出现这 5 种情况，很可能是癌症驾临的警报！有一种很常见，千万别忽略 5.缅甸 7.9 级强震，泰国一高楼倒塌！地震来了，高层居民到底若何办？ 本文封面图片及文内图片来自版权图库 转载使用可能激勉版权纠纷 原创图文转载请后台回话"转载"   香港三级片
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